大寒｜过了大寒，又是一年，为春日运动做好准备吧！

大寒是大寒二十四节气中的最后一个节气，也是寒又一年中最冷的时候。大寒时节，春日是运动人体代谢处于相对缓慢的时期，顺应养生的做好准备需求，应该以“藏”为主。大寒同时大寒也是寒又冬藏与春生的转折点，冬去春来，春日大寒一过，运动又开始新的做好准备一个轮回。

我们有冬日进补的大寒习惯，为了顺利抵御严寒，寒又会摄入大量热量高的春日食物，到了大寒时节进补接近尾声了，运动应该逐渐顺应春季的做好准备舒畅、升发、条达的季节特点，适当吃白菜、油菜、胡萝卜等味甘的蔬菜。

“大寒雪未消，闭户不能出”，在大寒时节由于天气寒冷大家减少了户外活动，但是仍需要慢慢调动起沉睡的身体，为春天的到来做好准备，居家拉伸运动就是一个很好的选择。

居家拉伸有哪些好处呢？

拉伸对身体益处多多，首先拉伸能够改善血液循环，特别是久坐人群，通过拉伸可以改善局部的供血不足，如上肢和肩颈拉伸可以改善肩颈的肌肉紧张，增加大脑供血，下肢的拉伸，可以促进下肢血的回流。其次拉伸可以提高身体的柔韧性，俗话说“筋长一寸，寿长十年”。沉闷的冬天减少了外出活动，身体的肌肉和关节都处于挛缩状态，通过拉伸可以很多大程度上改善身体的柔韧性。同时拉伸最重要的作用是可以预防运动损伤的发生，特别是在天气寒冷的冬季，运动前后的拉伸可以充分激活舒展身体肌肉，让身体充分的热身，减低运动损伤发生的可能，提高运动表现。运动后的拉伸可以缓解肌肉的反应，加快肌肉疲劳代谢产物的代谢，缓解运动后的肌肉酸痛。

如何进行居家拉伸呢？

1、颈部拉伸：颈伸肌拉伸，坐或站位，两手交叉放置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直下拉，尽可能使下巴接触胸部。颈部屈肌拉伸，坐或站姿，两手交叉，手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板。颈部侧屈肌群拉伸，站或坐，收下巴，同侧手帮助头部完成同侧屈的动作。

2、肩部肌肉拉伸：一手握住对侧上肢肘部上方位置，将对侧肘部向回拉伸，这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群。把双手置于背后合十，尽力将胸膛向前挺，坚持15秒。肩内收肌、前伸肌、上提肌牵伸，两脚站立并与肩同宽，左臂从身前绕至左手，接近右髋处，右手抓住左手肘部，右手向下用力将左手肘部拉至身体右侧。

3、上肢拉伸：肱二头肌的拉伸，扭曲墙壁支撑，伸直肘部，不要移动手，好像要转身背对它，重复4次，每次35秒。肘部后拉，将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大，重复4次，每次5秒，换方向重复。

4、躯干肌肉拉伸：“猫式”拉伸，跪姿背部用力向上拱起，然后背部肌肉用力收缩，头部仰起重复动作，牵伸背部肌肉。腰部屈肌牵伸，俯卧两手掌朝下，手指指向髋部前方慢慢下腰，收臀将头和胸抬离地面。

5、下肢肌肉拉伸：股四头肌拉伸，面对墙壁站立，将左臂靠在墙壁上获得支撑，弯曲右膝，右手握住右脚尖，感受到拉伸到大腿前侧，保持10-20秒，重复3-5次，换方向重复。

大寒过后就是充满生机的春天，让我们通过拉伸慢慢唤醒身体，为活力的春天做好准备吧。（上海体科所）