普拉提下3招改善腹背无力、普拉酸痛

时间：2022-06-05 12:49:56 编辑：nvsheng

导读：说到普拉提没有参加过相关运动的提下痛人一定都会非常陌生，普拉提的招改由德国的运动家命名而来，此项运动树叶以非常有效的善腹训练肌肉群，以腹、背无背、力酸骨盆、普拉腰椎等集中位置，提下痛以下我们来看看哪些普拉提运动对我们的招改健康非常有帮助

说到普拉提没有参加过相关运动的人一定都会非常陌生，普拉提的善腹由德国的运动家命名而来，此项运动树叶以非常有效的背无训练肌肉群，以腹、力酸背、普拉骨盆、提下痛腰椎等集中位置，招改以下我们来看看哪些普拉提运动对我们的健康非常有帮助。

彼拉提斯(Pilates)(普拉提)，由德国运动家JosephPilates的姓氏命名而来，是一项以训练身体核心肌群为目标，并配合呼吸、不同动作来锻炼的低冲击运动。相较于其他训练运动(例如健身主要目的是追求肌肉增长所带来的效应)，彼拉提斯更讲求改善身体机能。因此，动作过程中，通常会非常要求正确性、动作速度与呼吸方式。

彼拉提斯强调以锻炼核心肌群为目标，所以动作多集中在腹部、背部与髋关节，骨盆、腰椎与胸椎等，对因为核心肌力不平衡，所引起各种症状的患者来说，也是一个很好的复健训练。再加上核心肌群的起始点附着于各节脊椎，或者不直接附着于脊椎上的浅层肌群(如竖脊肌、腰方肌、多裂肌、腹横肌、腹内外斜肌与腹直肌等等)，复杂度相当高。所以，大多数的动作过程中，会要求脊椎一节一节慢慢地移动，确保每段脊椎附着或其他动作相关的肌肉都能运动到，甚至能练到平常忽略的小肌肉与较深层的肌肉，让肌肉控制与协调更加完美，促进各节椎间盘与周边的血液循环。

另外，彼拉提斯也有很多增加动作难度的操作方式，像是制造身体更不平衡的条件(例如减少支点);或让支点立于不稳定的平面上，运用球、抗力球、瑜珈滚轮、弹力绳与悬吊设备等工具常来增加执行难度。而不管今天你要做什么动作、挑战什么难度，要做彼拉提斯的动作前，一定要先学习“横式呼吸法”。

横式呼吸与平常呼吸方式稍有不同，吸气时可以想像把气吸到胸腔下方，吐气时胸腔缩(横膈膜的位置，感受横隔膜在扩张与缩小)，呼吸过程要慢且细，配合动作时多为先吸气，吐气时做动作。“吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡着啦～”练习完呼吸方法后，我们接着来试试3个基本的彼拉提斯动作。

下背无力、酸痛或疼痛者推荐的训练动作

1.身体呈躺姿，膝盖弯曲约90度，先进行几次腹式呼吸。

2.接着吸饱气后，开始吐气缩肚子，边吐气边慢慢抬臀，旋转骨盆让屁股先离地，骨盆旋转后腰椎还是贴着地面。

3.这时才轮到腰椎一节一节跟着往上带，最后到胸椎离地与大腿成一直线，刚好将气吐完。

4.再来吸一口气，吐气后慢慢由胸椎开始触地，一节一节地往下，骨盆最后再碰地回到初始姿势。

注：记得是一节一节移动，感觉背部是条多节鞭而不是一根棍子

进阶：踩在不稳的平面如Foam roller或球上

减少支点，抬起其中一脚，注意保持两腿平行。

更进阶，单脚踩在滚筒或球上(初学者则不建议一开始就这么做)

注：抗力球有时候会太高，可以换成小颗一点的球，大约是排球大小，或是脚踩的位置不要太高，以免让身体上升太多，容易压迫到颈椎。(此图的腰有点高，建议降低一些)

1.身体呈躺姿，膝盖弯曲约90度，双臂弯曲朝上，同样先进行腹式呼吸。

2.吸完气后吐气做动作，将手臂由上往前摆，顺势将身体弯曲至感觉到肩胛骨下缘离开地面即可。

3.接着双臂配合呼吸，以五吸五吐的节奏上下摆动，眼睛可以着注视肚子的位置，动作过注意程保持身体稳定，避免耸肩与脖子过度用力。

4.吸吐约五个循环后，慢慢将头与背靠回躺姿。

进阶1：将大腿抬起与地面垂直，小腿平行地面，两脚掌碰在一起，膝盖微微分开，再开始进行动作。

进阶2：开始动作时将大腿往斜上伸直，若动作过程觉得想再增加难度可以让伸直的脚与地面角度减小。但如果感觉背部压力很大，则先减少难度，慢慢进行。

1.起始姿势为趴跪姿，双手双脚撑住地面与肩同宽，头到臀部呈一直线。

2.配合腹式呼吸，一样先吸饱气候再吐气，接着慢慢缩肚拱背，直到约眼睛可以注视腹部。

3.这时停留然后再次吸气，再吐气慢慢挺肚缩背，重复约六到八次。

注意!在练习进阶动作前，都应该先有基础的核心肌力，才能够慢慢挑战，千万别认为基本动作很简单、做了没感觉，就直接挑战进阶动作而导致受伤，这可是非常危险的喔!

特别提醒：彼拉提斯非常讲究动作的正确性，司博特在这边主要是以介绍的角度去分享内容，真正运动的时候最好还是有教练在旁边带着，或者有镜子可以观看自己的动作是否正确，以避免姿势错误产生反效果。